75 Soft Challenge

Un compromiso de 75 días para poner a prueba tu consistencia a través de siete hábitos concretos. No se trata de hacerlo perfecto. Se trata de comprobarte que puedes cumplir contigo.

Es exigente —lo suficiente para generar cambios reales— y está pensado para sostenerse dentro de una vida adulta con trabajo, familia y responsabilidades. No pide entrenar dos veces al día ni desaparecer del mundo. Pide aparecer.

Las reglas no se negocian

Las siete reglas son las mismas para todos durante los 75 días. En cuatro de ellas defines tu propio estándar antes del Día 1 —qué significa comer bien para ti, cuánta agua, qué descanso y qué hábito personal— y ese estándar tampoco se cambia después.

Inspirado en el 75 Hard, creado por Andy Frisella. Esta es una versión propia y sostenible, sin vínculo ni respaldo oficial de ese programa.

01 · Antes de empezar

Firmas tu compromiso y defines tu estándar en las reglas que lo piden: alimentación, hidratación, descanso y tu hábito personal. También eliges tus cinco días flexibles y tu recompensa del Día 75.

02 · Cada día

Marcas en tu weekly tracker los hábitos que cumpliste y tachas el día en el master tracker. Menos de un minuto.

03 · Cada semana

Cuatro entrenamientos como mínimo, uno de ellos al aire libre. Imprimes una hoja semanal nueva y sigues. Once hojas cubren todo el reto.

04 · El Día 75

Vuelves a la página que escribiste el Día 1 y respondes la reflexión final. El reto se cierra con tu firma.

• 01Movement4–5 entrenamientos por semana. Mínimo obligatorio: 4. Cuenta cualquier ejercicio intencional: gimnasio, fuerza, pilates, running, natación, cycling, funcional o deportes.
• 02OutdoorsMínimo 1 entrenamiento al aire libre por semana. Puede formar parte de los entrenamientos de Movement.
• 03NutritionDefines tu compromiso de alimentación antes del Día 1. Máximo 5 flexible days en los 75 días; al menos 4 se definen antes de comenzar y el quinto puede quedar reservado.
• 04HydrationMeta diaria personal de hidratación. Referencia: 2 litros. Choose your 75 Soft bottle.
• 05ReadingMínimo 10 minutos diarios de lectura intencional. 10 min × 75 days = 12.5 hours of reading.
• 06SleepProtect your rest. Defines un compromiso específico y medible de descanso.
• 07Personal CommitmentUn hábito adicional, concreto y medible, elegido por ti para sostener durante los 75 días.

Las reglas dicen qué hay que cumplir. Esto es lo que hace que se cumpla.

• 01Ponlo en el calendario como una citaElige los 4 días fijos de tu semana, la hora y el tipo de entrenamiento. Un entrenamiento sin día ni hora es una intención, no un plan.
• 02Fija el día de tu sesión al aire libreUn día concreto —domingo por la mañana, por ejemplo— y un plan B decidido de antemano: si llueve, caminar también cuenta.
• 03Pocas reglas, escritas en positivoDos o tres reglas claras funcionan mejor que una lista larga. Deja la comida lista el día anterior y pon fecha a tus flexible days desde hoy.
• 04Compra el termo antes del Día 1Traduce tu meta a veces que llenas la botella: «750 ml × 3» se cumple mucho mejor que «2 litros». Y déjala siempre a la vista.
• 05Cambia un momento de scroll por el libroDespués del almuerzo, en una fila o antes de dormir. El libro lo eliges tú: la ficción cuenta igual que el crecimiento personal.
• 06Define la hora de acostarte, no la de dormirtePon una alarma 30 minutos antes para empezar a cerrar el día. Eso es lo que hace que la hora se cumpla.
• 07Uno solo, y medibleNo «meditar más», sino «10 minutos al despertar». Engánchalo a algo que ya haces todos los días y se sostiene solo.

Seis decisiones que se toman antes de empezar. Escríbelas en la página siguiente y fírmalas.

• Mi compromiso de alimentación. Reglas claras y verificables.
• Mis 5 flexible days. Cuatro definidos por fecha; el quinto puede quedar reservado.
• Mi meta diaria de agua. Una cifra concreta que puedas verificar.
• Mi compromiso de descanso. Hora de acostarte, horas de sueño o pantallas.
• Mi hábito personal. Uno solo, concreto y medible.
• Mi recompensa del Día 75. Elegida ahora, y que no sea comida.

Honesty

Nobody is checking on you. No hay jueces ni pruebas que entregar. El reto entero se sostiene sobre lo que registres con honestidad. Marcar un hábito que no cumpliste no engaña a nadie más que a ti.

Si un día no se cumple

Se registra. Se descuenta. Se sigue. Queda escrito como incompleto, no se borra ni se corrige después, y consume parte de tu margen: el 10% da para unos siete días completos en once semanas. Al día siguiente se continúa desde donde ibas. El reto no vuelve al Día 1, pero tampoco te lo perdona.

Los 5 días flexibles

Tienes un máximo de cinco días flexibles en todo el reto, y solo afectan a la regla 03 Nutrition. Al menos cuatro se eligen por fecha antes de empezar; el quinto puede quedar reservado para un imprevisto. Un día flexible da margen frente a tu compromiso: no es un día sin límites.

Elige tu recompensa antes de empezar. Si puedes, cómprala, guárdala donde la veas y escríbele encima OPEN ON DAY 75. Que exista de verdad cambia la conversación contigo en el día 40. Una sola condición: que no sea comida.

Una experiencia

Masaje · spa · day pass · staycation · facial · una actividad que llevas tiempo posponiendo.

Algo que quieres

Perfume · cartera · zapatos · ropa deportiva · Kindle · joyería · un reloj.

Invertir en ti

Un curso · un taller · libros · una membresía · una sesión de fotos.